유튜브 운동 정리(개인 소장용)

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가슴
어깨
등 with 스트렙

가슴

김강민
- 펙덱플라이 -> 인클라인 덤벨 프레스 -> 바벨 프레스 -> 케이블 크로스 오버 -> 머신 페스트 프레스 -> 푸쉬업
  - 프레스 류는, 일직선 확인 two joint 운동
  - 케이블 크로스 오버는 one joint처럼 운동
  - 프레스 끝나고 머신은 힘빠졌으니 페러럴 그립으로
  - 푸쉬업은 닫힌사슬운동(전거근에좋다) <-> 벤치는 열린사슬운동 병행(익상견갑, 견갑뒤로빠지신분들은 통증유발 자극 못느낌)
- 중량과 세트
  - 20개 -> 8개 / 5~6세트

펙덱플라이

김강민
1. 중립 + 가동범위 최대한 써서 for 선피로
2. 등 상부 + 골반 밀착 + 발 지면에 고정
3. 수축시 살짝 더 밀어줘서, 안쪽까지 자극

벤치프레스

김강민
1. 바 위치 먼저 유륜 바로 위쪽(가슴 2/3)으로(너무 위로 가면 어깨개입) + 팔은 직각이 되도록 너비를 잡기
  1. 다펴서 정적수축하면 관절무리 -> 90%만 수축하여 내려오기
  2. 팔꿈치 각도를 몸쪽으로 붙이면 어깨 통증 예방 <-> 반대로 삼두에 힘 많이 실리면 각도를 바깥쪽으로 벌리기
  3. 인클라인 각도는 35정도 정도부터 올라가며, 상부 타겟팅에서는 쇄골보다 약간 아래쪽에 떨어지게
```
  	1. 인클라인에서 그립을 넓게 잡으면, 어깨개입기 커지는 편 -> 플랫보다 조금 더 짧게 잡기
 	4. 디클라인은 유륜아래쪽으로 + 가동범위는 평소보다 좁게
 	5. 세트는 3세트 잘되면 4세트 20개 -> 8개
```
2. 허리 아치를 만들어, 가슴은 이완되서 들어지도록 + 골반부터 무릎이 높이 동일하게
양선수
1. 눈감고 팔을 핀상태에서, 쇄골 명치를 넓게 벌린다 생각한다.
2. 윗가슴을 든 상태에서, 팔꿈치를 위아래로 움직여보고,
  - 올려서 어깨가 더 벌어지는지 /
  - 내려서 윗가슴 벌어지고 가운데는 줄어드는 부분을 피한다.
3. 가장 많이 벌어지는 부분에서, 팔을 수직으로 만든다.
4. 이 때, 등도 접히게 되는데, 등을 고정 시켜놓고 누으면 겨드랑이랑 어깨만 사용하게 된다.
  - 나는 겨드랑이 어깨는 안벌리고, 가슴가운데만 벌리면서 튀어나가도록 하여 등을 쓸거라 생각하고 나간다.
  - 더 안벌어지면 겨드랑이 어깨는 안움직이고 멈춘다.
  - 바를 가슴에 갖다대려고 하지 않는다.
    - 키가 작으면 더 안내려온다. 전완도 짧아서
5. 주먹을 쥔 상태로 윗가슴 들고, 벌리고 몸이튀어나갔다가 -> 윗가슴을 유지한체로 내몸만 뒤로 빠진다 생각한다고 멈춘다.
  - 그냥 어깨만 뽑으면 안된다.
  - 가슴을 죽이지 않으면, 팔꿈치를 다 펼수도, 어깨가 앞으로 나갈수도 없다.
6. 실전에서는
  1. 누워서, 바보다 아래에서 주먹을 꽉 쥐고, 팔을 앞으로 뺀다.
  2. 윗가슴 들고 가슴 가운데 벌리면서, 몸이 튀어나간다.
  3. 여기서 등을 비벼서 접어져놓는다.
  4. 등 풀지말고 + 윗가슴 유지하고 bar를 잡는다.
    - 들고오면 가슴에 수축이 들어간다.
  5. 윗가슴 들고 튀어나온다 생각한다. 이후 습관적으로 등 접었는지 확인한다.
  6. 반대로 팔이 아닌 , 윗가슴 들고 몸이 뒤로 빠져나가간다.
    - 팔꿈치는 펼수 없고 더 밀지 못한다.
  7. 아래로 밀지말고, 수직으로 올라갈라고 노력한다 + 턱을 당기지말고 (당기면 목 아픔) 고개를 수평으로 들어서 늘려놓는다.
7. flat은 허리 아치때문에 아랫가슴이 많이 먹는다.
  - 윗가슴을 더 해야한다.
  - 하지만 중량 늘리려고, 발을 안쪽으로 모으면, 더 아래쪽에 많이 걸려, 진짜 아랫쪽만 된다.
  - 그러므로 다리는 편하게 양쪽 균형만 잡는다.

인클라인 덤벨 프레스

김강민
1. 수축시 고개를 들어준다?! + 쇄골지 방향으로 손목을 약간 틀어서 세워 한다
2. 어깨 전면삼각근의 개입을 줄이기 위해 30~35도의 낮은 각도

인클라인 바벨 프레스

김강민
1. 숄더패킹(견갑 후인) 상태에서 + 팔과 가슴을 뻗는 것이 중요한데, 너무 연연X
  - 손목이랑 지지 전완이 일자인 것 확인하기
2. 가슴 상부 및 흉곽을 들어서, 등운동하듯이 , 호흡을 마시면서 바 밀어내어 등을 접는다는 느낌으로 최대한 신장했다가 -> 수축

케이블 크로스 오버

김강민
1. 케이블과 일직선으로 끌어온다고 생각 + 원을 그리며 사람이나 전봇대를 껴안으며 이두로 가슴을 껴안는다느 느낌

머신 페스트 프레스(페러럴 그립)

김강민
1. 페러럴 그립으로 해서 어깨 개입을 줄인다.

어깨

김강민
- 밀리터리 프레스 + 아놀드 프레스 컴파운드 (전면) -> 사레레
김강민 3형제 업뎃하기

리어델토이드(펙덱플라이, 펙토랄플라이와 동일머신)

밀리터리 프레스 + 아놀드 프레스 컴파운드

등받이 있는게 고립이 크다.
1. 요추 아치 + 덤벨프레스와 달리 팔꿈치를 앞으로 빼서 몸<->팔간격을 최소화하여
  
  전면삼각근 개입을 많게 한다 + 손목과 팔꿈치는 수직으로 만든다.
2. 그대로 올린다.
  - 팔꿈치를 너무 많이 벌리면, 삼두 외측두가 개입되기 때문에
3. 20개 1세트가 끝나면, 덤벨을 잡아서 어깨부상 방지하는 아놀드 프레스로 간다.
  
  손등을 앞으로 보이다가, 이두를 귀에 붙인다는 생각으로 들어올린다.

사레레

김강민
1. 올리는 가동범위를 상부승모근 개입 직전까지만 올린다. (안그럼 목아픔)
2. 어깨관절<->팔꿈치관절은 수직/수평을 만든 상태에서, 팔꿈치만 약간 굽힌다.
3. 이 상태에서 옆에서 누가 팔을 잡아당긴다는 느낌으로 올린 뒤, 끝에 물만 한번 따뤄준다는 느낌으로 전완을 돌린다. 이 때, 팔꿈치가 약간 올라가면서 + 어깨가 봉긋 올라간다.
4. 내릴 땐 저항한다는 느낌 도르래 느낌을 사용하고 + 반동이 많으면 의자에 앉아서 한다
5. 등이 접히면 승모근 개입이 있기 때문에, flat상태로하고 + flat상태에서의 견봉방향대로 팔을 올린다. 라운드솔더는 팔을 약간 앞으로 한다. 3~8kg로 20~8회 한다.

등 with 스트렙

양선수
1. 렛풀다운
헬쭌
1. 암풀다운 -> 원암바벨로우 -> 렛풀다운 머신 -> 시티드로우 -> 풀업
헤둉트: 쇼츠밖에 없음. 자세 좋음
준규빌더
1. 암풀다운 -> 시티드롱풀 -> 원암덤벨로우

암풀다운

헬쭌
1. 그립은 좁게 잡고 +가슴은 너무 펴지말고 중립 or 약간 말기
2. 모래를 퍼온다는 느낌으로 진행
준규빌더
1. 스트레칭 + 펌핑효과 떄문에 선피로로 가장 먼저한다.
2. 발바닥에 힘을 줘서 지면 단단히 고정 후 그립은 1/2지에는 주지 않는다. 3~5지에 힘을 줘서 광배에 전달
3. 광배 최대 수축

렛풀다운

양선수
1. 수직운동이면서, 부채꼴으로 열고 닫는 운동이다.
2. bar를 잡고 윗가슴을 열어 올라간다고 생각한다.
  1. 발을 앞으로 빼서 눕는 형태면 -> 팔의 방향이 수평운동이 되어버린다.
3. 발을 고관절과 뒷꿈치가 일직선상 정도 오도록 뒤로 뺀다.
4. 서서 윗가슴을 열고 잡은 상태에서, 팔은 수직이나 수직보다 약간 안쪽으로 한다.
  - 수직보다 벌어지면 어깨가 개입된다.
5. 앉았을 때는, 케이블 <-> 넣은머리 <-> 고관절이 일직선되게 자세가 잡혀야한다.
6. bar를 당기는게 아니라, 윗가슴을 벌리고 올라간다고 생각한다. 뒤로 눕지 않는다.
  - 잘못된 예
  - 수직으로 당겨 공간이 없어야한다. 이 때, 팔꿈치가 뒤로 안빠지게 고정해준다.
7. 가동범위는 윗가슴만 다 벌어지면 멈춰야한다. 억지로 가슴에 갖다대지 않는다.
  - 가슴이 다 벌어졌는데, 가슴까지 닿게 하면 누워버린다. 가슴은 이미 다썼다. = 등은 수축 다했다.
8. 이완한다고 대롱대롱 팔을 메달리면 안된다 텐션이 빠져버린다. + 어깨관절이 뽑혀 부상위험이 있다. (뺐떤 어깨 집어넣다가)
  - 가슴을 열어놓은 상태에서만 최대이완을 한다.
9. 애초에 앉을 때부터, 윗가슴들고 잡은 상태에서 등에 텐션을 유지한체로 그대로 앉자
10. 눈감고 윗가슴을 최대한 벌려질 때까지 + 윗가슴은 죽어라 유지한 상태에서 윗가슴을 늘린다.
  - 그럼 팔꿈치는 다 펴지지 않고 + 목은 항상 빠져있다. 어깨를 빼면 목은 움크라 든다. 어깨를 잘못 빼는 순간 목이 움츠라든다.
11. 그렇다면 윗가슴들고 벌리면서 + 올라간다 생각하고 bar를 당기고 + 윗가슴 들고 벌릴 수 있는만큼 벌리면서 내려오면서 bar를 올린다.
12. 응용동작은, 발을 앞으로 빼서 눕히기 좋은 상태를 만들고 -> 몸을 뒤로 누으면서 윗가슴들고 올라간다.
  - 이렇게 되는 순간, 광배근 바깥 상부운동 -> 수평운동으로서 승모근 중앙운동이 된다.

렛풀다운 머신

헬쭌
1. 4, 5지 그립을 강하게 붙여서 잡기
2. 허리 중립
3. 늘려줄때는 약간 어깨 으쓱

원암 덤벨(바벨)로우

헬쭌
1. 진행쪽 어깨를 -> 주머니에 넣는다는 느낌으로 하강
2. 허리 중립 + 손과 다리로 안정적인 지지
준규빌더
1. 루틴 마지막쪽에 있어서 같은 무게로 3~4세트를 진행한다.?!
2. 바벨더미에 반대손바닥을 올려서 진행 + 반대발은 조금 더 앞에서
3. 덤벨을 몸안쪽으로 살짝 틀어주고 + 10~15도까지 몸을 숙여 하체 고정
4. 허리 아치를 만들면서 가슴을 최대한 펴준다.
5. 손으로 당기는게 맞지만, 최대한 광배로 당긴다 생각해준다.

시티드 로우(롱풀)

헬쭌
1. 흉추만 살짝 말아주는 느낌 + 늘려줄 때 어깨는 으쓱
2. 다리로 강하게 지지
3. 케이블은 아래쪽에서 + 팔꿈치는 몸통과 가깝게 당기기
준규빌더
1. 뉴트릴그립으로 잡고 + 가슴펴고 + 상체가 뒤로 눕지 않게
2. 고개는 하늘을 보는 듯 + 팔꿈치가 광배를 스쳐간다는 느낌으로 당겨준다.