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스트레칭

  1. 양손꽉지 -> 어깨내리고, 엄지세우고 -> 턱을 위로 당기기 10초
  2. 양속 뒤로 꽉지 -> 고개 아래로 잡아당기기 10초
  3. 고개회전+굴곡으로 대각선 아래보기 -> 귀와 후두부사이를 4손가락으로 잡아서 아래로 당겨 승모근 늘이기
  4. 삼각근 늘려주기
    • 코끼리코자세로 팔꿈치위쪽을 쭈욱 당긴 뒤
    • 양쪽 어깨 내리고
    • 다시 쭈욱 당기기
  5. 삼두근 늘이기
    • 한손을 머리뒤로 넘기고
    • 반대손으로 팔꿈치를 꾹 눌러 잠근다음
    • 안쪽으로 쭉 당겨주기
  6. 꽉지끼고 허리 굴곡시켜주기
  7. 꽉지끼고 허리 측굴 시키기
    • 꽉찌 위로 껴서 몸을 조금 측굴 후
    • 엉덩이를 반대편으로 밀어서 완전히 측굴
  8. 허리 돌리기
    • 양쪽방향
  9. 손목, 발목 돌리기
    • 반대손으로 손목을 잡은 상태에서, 손목+발목 10, 반대10초 돌리기

상완전완

2 트라이셉스(케이블)푸쉬 다운 p.26

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25:28분

가슴

  • 가슴운동하는 이유 : 중력에 의해 앞으로 쏠리는 게 편하여 생기는 라운드솔뎌의 단축된 가슴을 펴준다.

    • 가슴단축을 펴준다.
    • 프레임이 커진다. 등운동과 같이해서 크게한다.
    • 푸쉬업보다 벤치프레스가 가동범위가 크다.

1-1덤벨(벤치) 프레스 p.83

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  • 1주차, 2~4kg
    • 허리 아픈 환자는 벤치위에 양발을 올린 상태해서 하면 편하다
  1. 준비 : 허리아치 + 어깨 내림 + 견갑골 양간 잡아주기
    • bar로 하듯이 잡은 상태로 팔을 편 상태가 시작.
  2. 아령은 앞으로 넘어갈 때의 전완에 힘이 들어오는 선에서
  3. 수직선으로 내려갔다가 그대로 올려줌(모으는 느낌X)
    • 속도는 빠르게

1-2덤벨 플라이 p.84

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  • 가슴을 이완시켜 가슴 안쪽을 채워주는 운동
    • 여성분들의 벌어진 가슴을 모음
    • 남성분들은 가슴 볼륨감을 높혀줌
  1. 허리아치 + 어깨 내림 + 견갑골 양간 잡아주기
  2. 팔꿈치는 수직으로 내려가고 손등은 땅바닥을 보는 방향으로 내려간다
    • 약간 손목을 틀어주면서 해야하므로 좀 어려웠다.
  3. 중력을 이용해서 내려가며 + 덤벨을 몸에서 최대한 멀리
    • 다 피지말고 덤벨을 잡을 수 있게 약간만 전완이 굽어진 상태

어깨

  • 가슴~팔을 중간 근육
  • 등 운동할때도 포함되는 중간 근육
    • 등, 가슴 근육을 눌려주는시 가운데서 버티는 역할

1-3시티드 덤벨 프레스 p.41

  • 덤벨프레스는 허리에 과부하가 가므로 반드시 앉아서(시티드) + 약간은 뒤로 기울인 상태로 등/엉덩이가 닿은 상태로 시행하자.

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  1. 엉덩이, 등을 딱 붙이고, 가슴 내밀고, 어깨 내린 상태에서 팔을 든 상태에서 시작.
    • 허리통증이 없는 사람도 생기게 되니 주의
  2. 수직으로 내려오되, 이마가 아니라 정수리 라인까지 내려오게 한다.
    • 옆에 거울 보면서 수직으로 해야 어깨로 드는 것.

1-4사이드 래터럴 레이즈(사래레) p. 48

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  • 전면 삼각을 운동시키기 위해, 팔을 약간 내회전한 상태에서 시작한다.
  1. 대각선으로 올라간다.
  2. 올라갔다가 바로 내려온다. 버티기X s

대퇴, 둔부

2스쿼트

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  • 어깨보다 한발씩 더 벌린 상태로
    • 발 앞꿈치로 땅바닥을 잡는다 생각하여 엉덩이를 뛰로 빼더라도 안넘어지도록 한다.
  • 약간 무릎을 바깥쪽으로 뺀 상태로 만들어 엉덩이에 자극을 주고
    • 내려가면서 무릎은 더 바깥쪽으로 벌어져서 둔부가 자극되도록 해야한다
    • 무릎이 앞으로 안나온다는 생각으로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 내려간다.

  • 허리 아픈 사람은 더 엉덩이로 보강해야해서 중요함.

  • 10개 3~4세트

하체

2런지

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  1. 발을 골반너비 정도만(스쿼트는 어깨넓이)
  2. 한쪽발을 뒤로 한뼘
  3. 반대발을 앞으로 그만큼
  4. 뒷발의 뒤꿈치를 확 올리면 앞으로 넘어간다 -> 그만큼 앞으로 이동
  5. 중심잡기 힘들면 앞발만 바깥쪽으로 조금 회전시켜줌
  6. 앞무릎 고정상태에서 뒤꿈치 편상태로 뒷무릎만 내려갔다 올라온다.

10개 3~4세트

복근, 기립근

크런치

  • 팔꿉치가 앞으로 뻣어나간다고 생각하고 시행

플랭크

  1. 발을 약간 벌려 앞으로 세우기
  2. 손의 위치랑 입이랑 위치 바꾸기
  3. 엉덩이는 계속 들고 있기
  4. 20초 2~3세트

슈퍼맨 운동

기립근을 직접적으로 키운다.

  1. 대자로 뻗은 뒤
  2. 고개는 들지말고 팔과 다리를 들어서 1~2초간 버티고 돌아온다.